眼下，很多人也开始意识到了仅仅痩的身材是不好的，身上还是有一些肉比较好看。因此我们会看到很多人开始了健身增肌。增肌比减脂的过程更漫长，在这之中我们的饮食也要搭配起来。那么你知道健身增肌饮食计划要怎么做吗？下面我们一起去看看吧！
在增肌的阶段，每天摄取的热量TDEE，需稍微大于你每天燃烧的热量约110%~120%，想当然尔，在这个长肌肉的步骤，脂肪也会跟着累积。所以我们的饮食分为增肌和减脂阶段。
增脂的每日菜单理想比例是：碳水化合物摄取量40-50%、蛋白质30-40%、脂肪10-30%。
推荐碳水化合物例如传统燕麦(Rolled oats)、面包、蔬菜、水果；蛋白质食品如优格、牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、鲑鱼、火鸡肉等；富含健康优质脂肪食品则有牛油果(酪梨) 、橄榄油、坚果类食品等。
减脂阶段需要的是每天摄取的热量TDEE少于一天身体燃烧的热量约80%-90%，以达到在「甩肉」的同时，甩掉最少的肌肉。
针对减脂的菜单，理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%来做调整。
食材方面则推荐摄取消化较慢的碳水化合物，例如全麦、糙米、玉米、苹果；蛋白质食材则可选择鱼肉、瘦肉、牛奶，以及富含高量蛋白质食品─藜麦(蛋白质含量约16% -22%，多于牛肉蛋白质的含量)；以及优质脂肪类如富含Omega-3还有Omega-6的植物油等等。消化较慢的碳水化合物如纤维质，可以减缓食物(糖分)被吸收的速度以维持血糖的稳定，因此胰岛素便可以稳定地分泌，也可降低脂肪储存的速度。
休息维持阶段，指的是每天摄取的热量与一天身体所需的热量同等，让你在缓慢锻造肌肉的同时，不至于增加更多的脂肪。
此时的菜单，理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%。此时的碳水化合物相较其他两个阶段，因为训练的量较少，因此摄取的量也可以减少，而脂肪可以摄取较为多的量，以补偿减少的碳水化合物的量、并促使肌肉生长激素能持续有效的分泌。食材方面则大致和增肌、减脂食用的内容相同，只要把握唯一原则：天然、低脂、低糖食品。
健身饮食计划增肌，帮你吃出好身材
原创文章，作者：ganmengren，如若转载，请注明出处：https://www.tiantianjianshen.com/826
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