很多人很羡慕瘦子光吃不长的体质,但其实很多瘦子很烦恼,觉得自己的身材非常的瘦弱,想要增肌。增肌不仅仅依靠运动,还需要保证良好的饮食,以便保证肌肉的生长。那么今天我们就来介绍一个瘦子增肌健身饮食计划,大家一起去看看吧!
瘦子饮食计划
早餐
脱脂牛奶+燕麦粥(蛋白质和碳都有);或者脱脂酸奶+谷类早餐等等,吃一些涂有花生酱的面包,或者涂有花生酱的馒头,可以和水果搭配着吃。
午餐
鸡肉、牛肉、鱼和虾等蛋白质食品是增强肌肉的最佳选择,加上米饭、土豆或意大利面,然后多吃蔬菜。加餐力量训练后,肌肉蛋白将在3小时内处于加速合成状态,因此,你可以在训练期间适当加餐。可以用奶粉喝几杯牛奶,或者喝脱脂牛奶,牛奶里可以加糖,准备一些牛肉干小吃等。专业健身专家通常在加餐时喝点奶昔,加入水果可以丰富奶昔的营养。当然,你也可以用糖水和蜂蜜来代替。
晚餐
它主要由固体食物、优质蛋白质和大量蔬菜组成,主食可以加入一些粗粮和豆类,晚饭后你可以喝一罐酸奶来帮助消化和增加蛋白质摄入量。
早餐:豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉;
午餐:饺子一盘;
下午4点:水果2个、花生10粒;
晚餐:米饭1碗,瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗;
晚上10点:红豆粥1碗、水煮蛋2个。
瘦子增肌该怎么做
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!
有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
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