我们都知道在健身减肥的时候要控制自己的饮食,其实一些食物不仅仅能够控制我们的饮食,还能够帮助我们不知不觉的减去脂肪。所以我们可以在训练之前做好饮食计划,方便我们减脂。那么今天我们就介绍一个快速减脂饮食计划,大家一起去看看吧!
快速减脂饮食计划原则
1.每顿都要摄入蛋白质。(蛋白质可以确保身体原料来源和维持肌肉生长,还有很强的饱腹感,不容易饿)
2.一定要吃脂肪。(脂肪会在吃完以后感到饱足,但是不能吃的太多)
3.蔬菜随便吃。(爱吃多少吃多少,但是不要吃撑着)
4.避免含糖和淀粉的食物。(尽可能不要吃面包、面食、土豆、白米饭、糖果、碳酸饮料之类的食品)
5.定量摄入水果和牛奶。(一天内牛奶不要超过纸包装那种一瓶,水果不要超过半个手掌)
快速减脂饮食计划
早餐:牛奶 + 鸡蛋 +切片面包
中餐:瘦肉(鱼肉、虾,鸡胸肉) + 米饭(或粗粮) + 蔬菜+苹果
?晚餐:米饭 + 瘦肉或鱼 +凉菜或涮菜
等量替换原则:
一碗饭250克,含碳水化合物70克,热量280kcal。一个馒头约等于一碗米饭。
一根玉米大约为300克,其中每100克可食用为46克,含碳水化合物30克,热量为120kcal。
一个苹果、橙子、梨,约为180克,含碳是化合物20克,热量80kcal。
减脂的正确打开方式
限制脂肪特别是动物脂肪,但是脂肪易饱腻,使得食欲下降,而且脂肪可帮助吸收溶脂性维生素。脂肪可占总能量25%。
碳水化合物饱腹感低,特别是简单糖类。不过糖能防止酮症与负氮平衡,碳水化合物供给需控制在占总能量40%~55%。
蛋白质摄入过多会导致肝肾功能损害,故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者,蛋白质的供给量占总能量20%~30%较为合适,选用高生物价蛋白,例如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。
按正常标准保证维生素和矿物质,多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素,且能量低,并有饱腹感;食物应多样化,切记偏食。
快速减脂饮食计划,减脂的正确打开方式
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